2024 年新发布的《居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短台州万能胶厂家，为 6.75 小时，有 28 的人群夜间睡眠时长不过 6 小时。睡眠质量也不尽如人意，六成人的睡眠质量欠佳，甚至有 1/5 的人属于"较差"水平（

对当代工人来讲，睡个好觉似乎已成为种""。不过近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如蹲、俯卧撑等力量训练），可能是剂睡眠的"良药"。

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研究证实：

抗阻运动有助于睡眠！

2025 年 1 月发表在《睡眠医学》（Sleep Medicine）上的篇文章中，研究者招募了组存在延迟睡眠 - 觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

参与者被随机分为两组，组进行抗阻运动（如哑铃训练、蹲等），另组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，其间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠率、度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下面有显著：

入睡时间缩短：平均比有氧运动组快约 15~20 分钟入睡。

睡眠率提升：抗阻运动组的睡眠率提了约 10，而有氧运动组仅提了约 5。

度睡眠增加：抗阻运动组的度睡眠时长增加了约 20~30 分钟，显著优于有氧运动组。

研究者分析认为，抗阻运动之所以有，可能与其对身体和经系统的特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢经系统的放松，从而容易进入睡眠状态。

此外，还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平（这是种帮助调节睡眠的物质），同时还能减少身体的症反应，情绪，让人感到放松、愉快。

同时，抗阻运动的果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，果可能会稍微减弱，所以中老年人可能需要长时间的坚持。

总的来说，抗阻运动是种简单、安全又不用花太多钱的法，不仅能让我们睡得好，还对身体和心理健康都有好处，值得大试试。

这 5 类抗阻运动

荐你试试！

接下来台州万能胶厂家，我们给大荐些在里就能轻松完成的简单抗阻运动，希望对你有所帮助。

1. 自重蹲：双脚与肩同宽站立，脚自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

2. 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约步，双手与肩同宽，泡沫板橡塑板专用胶撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再回原位，这个动作适力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。

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3. 弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好地锻炼背部肌群。

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4. 臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持 1~2 秒后缓慢放下。

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5. 哑铃肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩，掌心向前，向上至头顶直至肘部终伸直，缓慢放下，这个动作肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。

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当然，在进行以上动作训练之前，定要先对自己的身体有所评估，如果有异常的情况，定要听从业医生的建议。

总结：

其实对于大多数的睡眠问题，我们并非解，综上所述，抗阻运动以其低成本、安全和多重健康收益，成为睡眠的不二之选。科学研究已证实，每周 3 次、每次 20 分钟的庭锻炼，足以启动"睡眠优化"的良循环。

从今天开始，用组抗阻训练为夜晚的度睡眠铺路吧！

策划制作

作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复疗师

审核丨赵伟 天津大学泰达医院经内科主任医师 睡眠研究会睡眠障碍委会   青年委员

策划丨张诺

责编丨甄曦

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