哪怕知道运动的千个好处，不运动的人，也可能有万个不动弹的理由。

图片来源：� �

今天下雨，跑步散步都不行……

附近没有健身房，房间里施展不开……

加班都来不及，哪有时间运动……

换运动服好麻烦、运动完洗澡好麻烦、运动本身就是好累又好麻烦……

图片来源：健身环大冒险

如果现在告诉你，有个在原地 3 秒就能做的小动作，居然可以做到：

� � 瞬间激活全身多个主要肌群

� � 提升代谢，糖波动

� � 变化多样，慢可增肌、快可减脂

不用去健身房，不用换运动服，连走出门都不用。

甚至，你今天可能已经在意之中，做过好几次了！

图片来源：网络

这个节比六节强的日常小动作，正是——

蹲！

图片来源：giphy

3 秒激活代谢，30 秒稳定糖

「蹲」真的可以

蹲这个动作，单拎出来看好像挺小众。

实际上，我们每天都在反复做！

� �️‍♀️ 系鞋带，要蹲

� �️‍♀️ 捡东西，要蹲

� �️‍♀️ 上厕所，要蹲

� �️‍♀️ 扫卫生，要蹲

� �️‍♀️ 抱小孩 / 猫猫狗狗，要蹲

� �️‍♀️ 坐到椅子上再起来，也是蹲下–站起

对于大部分人来说，蹲下再站起来，多只花 3 秒钟。

但在这 3 秒内，有这么多的肌肉需要同时发力：

股四头肌（大腿前侧）

臀大肌荆门泡沫板胶

腘绳肌（大腿后侧）

小腿三头肌

腹直肌、腹横肌（腹部）

背部竖脊肌

……

与久坐时的不活动状态相比，肌肉在收缩时的局部代谢需求可增加达 100 倍 [ 1 ] ！

而我们全身大、耗能的下肢肌群，是座「代谢工厂」。

仅仅是增加下肢肌群的活动，就能够激活代谢、控制糖波动 [ 2 ] 。

项实验表明，哪怕只是久坐 45 分钟后站起来，花 30 秒做 10 个徒手蹲，也能有降低糖波动 [ 3 ] ！

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假如觉得在工位上随地大小蹲有点怪，那可以趁上厕所时顺便蹲组，让带薪拉屎有价比。

坚持做个几周，你可能会发现：腰挺直了！腿有劲了！屁股变翘了！

（来自尾巴骨有旧伤的同事亲测：蹲了几周后，屁股都没那么容易痛了。）

这时候，你也许会产生点进步的野心……

� � 想要腿有力气点

� � 想要肌肉看着多点

� � 想要再瘦点

没问题！这些想法，蹲都可以满足！

原地蹲蹲很便

增肌燃脂特

在公认的健身「黄金三大项」——蹲腿、卧和硬拉中，蹲腿是唯个不需要场地和特定器材的训练项目。

而且，研究发现，不管是徒手还是用杠铃上重量，蹲的增肌果都很好 [ 4 ] ！

肌肉量增加会让身体的基础代谢率上升，光是坐着都会消耗掉多热量，不容易胖 [ 5 ] 。

增肌之外，蹲本身甚至也有燃脂的！

要知道，有氧和氧、减脂和增肌，通常是互相冲突的。

而近期发布的几项研究发现，在蹲次数上升后，心率和耗氧量都会上升，接近有氧消耗状态 [ 6-8 ] 。

简单说就是：蹲得慢点、点，好增肌；蹲得快点、多点，利燃脂。

蹲，pvc管道管件胶对是当之愧的「下肢训练之」。

想蹲得安全又

姿势正确很重要荆门泡沫板胶

蹲好处多多，但网上对它的顾虑也不少。

尤其是「蹲伤膝盖」的印象，是阻止不少人练起来的主要顾虑。

实际上，项针对蹲、包括 15 篇研究的综分析显示，蹲训练不会增加膝关节损伤的风险 [ 9 ] 。

而不受伤有个关键前提：

保证姿势正确

我们为大总结出份  靠谱、安全  的「蹲蹲指南」� � 欢迎转发收藏，快快行动起来！

先来看个错误动作和正确动作的对比

错误示范� �

正确示范� �

图片来源：丁香医生摄影团队 & 卫老师倾情出镜

总结下，正确的徒手蹲要点，记住  4 不要：

01

  不要膝盖内扣

双脚略宽于肩，脚自然略向外（约 10～30 °），膝盖大致对着二大脚趾向。

02

  不要弯腰驼背

保持胸口抬起、肩膀自然下沉、核心收紧，不要弯腰驼背，不要低头或者仰头。

不知道啥叫核心收紧的，可以想象有人要戳你肚子，你自然会紧下，或者要拉上紧点的牛仔裤拉链，肚子会自然微收。

03

  不要全部让膝盖受力

想象自己的身体是个玻璃罐，臀腿四周的肌肉托着这个玻璃罐慢慢往下放。先屈髋再屈膝，屁股先向后坐，再慢慢往下蹲，不要膝盖先冲出去；这样的意识能多地把负荷分给臀部和髋部，而不是全部压在膝关节上。

起来的时候，脚底尤其是脚后跟踩牢地面，想象自己要蹬穿地心，两条大腿向中间夹，像圆规收拢那样向上向内主动发力。

04

  不要憋气

下蹲时吸气，上起时呼气，全程避憋气用力，以不要地升压。节奏建议：下 2～3 秒，上 1～2 秒，慢下快上，动作流畅不卡顿。

刚开始蹲蹲，每组 8～12 次（不用做到力竭），每次 2～3 组，每周 2～3 次就行！

后期臀腿力量和动作熟练度上来了，可以抱桶 5L 矿泉水加点负重。

假如基础的蹲已经满足不了你，它的变体是多达上百种：

箱式蹲、暂停蹲……

图片来源：站酷海洛

加进阶的相扑蹲、箭步蹲……

叫不少人又又恨的保加利亚蹲……

这切，都源自「蹲」这个小动作。

读到这里，如果你发现自己已经在位置上坐了很久，那就不要犹豫，站起来蹲几下吧！

在工位上坐得腰酸背痛了？来蹲几下。

吃完饭瘫着玩手机？来蹲几下。

突然有了兴致？来蹲几下。

哪怕每天只蹲几下，都是完成了次的全身锻炼。

也别忘了收藏 + 转发庭群，互相监督卡。理由都帮你想好了，长按立刻转发：

蹲起 3 秒，下肢肌肉有活力

重复几次，平稳糖很奇

每天蹲蹲，增肌减脂全获益

今天，你蹲了吗？

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本文审核

参考文献

[ 1 ] Lamberg S, Brakenridge CJ, Dunstan DW, Finni T, Healy GN, Owen N, Pesola AJ. Electromyography of Sedentary Behavior: Identifying Potential for Cardiometabolic Risk Reduction. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jan 1;57 ( 1 ) :11-22. doi: 10.1249/MSS.0000000000003544. Epub 2024 Aug 29. PMID: 39207854.

[ 2 ] Bellini A, Nicol ò A, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effects of Different Exercise Strategies to Improve Postprandial Glycemia in Healthy Individuals. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jul 1;53 ( 7 ) :1334-1344. doi: 10.1249/MSS.0000000000002607. PMID: 33481486.

[ 3 ] Gao Y, et al. Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2024;34 ( 4 ) :e14628.

[ 4 ] Wei W, Zhu J, Ren S, Jan YK, Zhang W, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep. 2023 Aug 19;13 ( 1 ) :13505. doi: 10.1038/s41598-023-40319-x. PMID: 37598268; PMCID: PMC10439966.

[ 5 ] 营养学会肥胖控分会 . 肥胖行为与生活式干预指南 [ J ] . 全科医学 . DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2026.0008.

[ 6 ] Del-Cuerpo I, Delgado-Floody P, Jerez-Mayorga D, Caama ñ o-Navarrete F, Aliquintui-Flores M, Chirosa-R í os LJ. Effects of squat training on energy expenditure, oxygen consumption, and heart rate in young healthy adults. Sci Rep. 2025 Jul 29;15 ( 1 ) :27605. doi: 10.1038/s41598-025-04427-0. PMID: 40730581; PMCID: PMC12307640.

[ 7 ] Colosio AL, Teso M, Bottari A, Ferrari L, Bochicchio G, Boone J, Pogliaghi S. Cardiocirculatory and Metabolic Responses to Low- and High-Load Squat Exercise in Young and Middle-Aged Individuals. J Funct Morphol Kinesiol. 2025 Jul 25;10 ( 3 ) :287. doi: 10.3390/jfmk10030287. PMID: 40843818; PMCID: PMC12371895.

[ 8 ] Hong S, Oh M, Oh CG, Lee HD, Suh SH, Park H, Lalande S, Tanaka H, Jeon JY. Cardiorespiratory and aerobic demands of squat exercise. Sci Rep. 2024 Aug 8;14 ( 1 ) :18383. doi: 10.1038/s41598-024-68187-z. PMID: 39117711; PMCID: PMC11310470.

[ 9 ] Rojas-Jaramillo A, Cuervo-Arango DA, Quintero JD, Ascuntar-Viteri JD, Acosta-Arroyave N, Ribas-Serna J, Gonz á lez-Badillo JJ, Rodr í guez-Rosell D. Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Front Sports Act Living. 2024 Nov 19;6:1477796. doi: 10.3389/fspor.2024.1477796. PMID: 39640505; PMCID: PMC11618833.

[ 10 ] Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024 Apr 1;19 ( 4 ) :490-501.

策划制作

策划：Grace   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图来源：irasutoya

近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大记得把丁香医生设为星标� � 哦～

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