米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。顿饭可以没有肉肉芜湖家具封边胶厂，但怎么能没有米饭呢？
可是，有部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是 GI（升糖指数）食物，容易升糖。于是，为了迎这部分人的饮食喜好，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。它到底咋样？有要买吗？生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢？
市面上的控糖大米有用吗？
GI 值是衡量食物引起餐后糖反应的项有指标，数值越越不利于控糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较，普遍在 71~90 不等，属于 GI 食物。 [ 1 ] 所以控糖大米的出现，着实让有控糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后糖飙升，简直让人兴奋。
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大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的族，分为三类： [ 2 ]
快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如玉米淀粉。
抗淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗淀粉含量会比热腾腾的时候些。
抗淀粉也是种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预结肠。抗淀粉还具有降低液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控糖等益处。
控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗淀粉含量显著于普通大米，也具有相对低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗淀粉含量均在 1 左右，只有少数接近 3，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗淀粉含量大多过了 3，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗淀粉含量分别约为 3.6、10、10 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。 [ 3、4 ]
所以，控糖大米的确能好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃芜湖家具封边胶厂，价格也比较，几乎是普通大米的 5 倍甚至。
咱们其实也没要追求价格昂贵的控糖大米，可以就吃普通大米，只需要在蒸米饭的时候做出些改变，就能帮你控糖。
蒸米饭 1 个改变，帮你控糖
米饭 + 杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米同食用可显著降低餐后糖反应，用扁豆替换半米饭，可使餐后糖反应下降 20。 [ 5 ]
这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗淀粉含量显著于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能好地控制糖，有益于预糖尿病和心脑管。
米饭 + 燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混煮制时，论是常压煮制还是压力烹调，其 GI 值均显著低于白米饭。 [ 5 ]
这主要归功于燕麦中的 β - 葡聚糖，它属于水溶膳食纤维的种，能吸水膨胀，吸水后还具有较的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入，减缓餐后糖的上升速度，有助于维持糖平稳。
米饭 + 玉米：荐选甜玉米，PVC管道管件粘结胶GI 值普遍为 37~59，属于低 / 中等 GI 食物，即便是煮甜玉米 GI 值也只有 60，是中等 GI 食物。和 GI 的大米混能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。 [ 1 ]
米饭 + 糙米：印度学者在重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均糖面积降低了 19.8，吃糙米杂豆混饭降低了 22.9，且胰岛素敏感均得到提。 [ 5 ]
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与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后糖反应。此外，籽粒外层较的抗营养因子（植酸、多酚等）可能也是致淀粉消化缓慢和糖反应降低的原因。 [ 5 ]
不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡夜，从控糖角度考虑不太建议这样做。有研究显示，使用 1.5 倍水浸泡晚再煮的糙米饭，GI 值可达到 82。 [ 7 ] 糙米提前浸泡夜，会促进米的糊化，从而致消化吸收率增加，其 GI 值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭芜湖家具封边胶厂，控糖果好
1
吃米饭搭配它们
米饭 + 蛋白质食物：在以碳水化物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后糖。
米饭 + 蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化物消化酶的作用，比如 α - 淀粉酶、α - 葡萄糖苷酶。 [ 5 ]
需要注意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
2
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你好地控糖。
有研究以重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可利用碳水化物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。 [ 6 ]
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结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在定程度上好地控糖，苹果和甜橙的果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。
总结芜湖家具封边胶厂
控糖大米并非智商税，相比于普通大米抗淀粉含量，控糖果好，但价格昂贵，并非优选择。其实，户户吃的普通大米，只要蒸米饭的时候理搭配，可以达到比控糖大米好的控糖果，经济实惠，好吃不贵，快给人安排起来吧。
参考文献
[ 1 ] 杨月欣 . 食物成分表 6 版 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
[ 2 ] 朱平 , 孔祥礼 , 包劲松等 . 抗淀粉在食品中的应用及功研究进展 [ J ] . 核农学报 ,2015,29 ( 2 ) :327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.
[ 3 ] 罗曦 , 黄锦峰 , 朱永生 , 谢鸿光 , 吴喜 , 张木清 , 张建福 , 谢华安 . 水稻功米 3 号抗淀粉状的遗传分析 [ J ] . 农业生物技术学报 ,2014,22 ( 1 ) :10-16
[ 4 ] 白建江 , 张建明 , 朴钟泽 , 军 , 李刚夑 , 杨瑞芳 . ‘降糖稻 1 号’穗部不同部位籽粒抗淀粉含量的差异分析 [ J ] . 上海农业学报 ,2018,34 ( 2 ) :14-17
[ 5 ] 娄鑫玲 , 范志红 . 米饭饮食与糖控制 [ J ] . 粮油学报 ,2022,37 ( 12 ) :269-276
[ 6 ] 卢雪娇 , 卢灿 , 范志红 , 刘岸书 , 赵文祺 , 武艺雪 . 白米饭餐前负荷 3 种水果的餐后糖和饱腹感反应 [ J ] . 食品学报 ,2022,22 ( 12 ) :134-143
[ 7 ] Lin, Meng-Hsueh Amanda, et al. "Glycemic index, glycemic load and insulinemic index of Chinese starchy foods." World Journal of Gastroenterology: WJG 16.39 ( 2010 ) : 4973.
策划制作
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心主任、中华预医学会健康传播分会委员
策划丨诺
责编丨钟艳平
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